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25 de septiembre de 2016

Consejos para una buena Alimentacion


Aunque las necesidades de calorías y proteínas varían según la edad, consumo calórico y requerimientos especiales, como sucede en el caso de personas convalecientes, mujeres embarazadas o que amamantan, se requiere mantener una dieta que cumpla con los requisitos básicos nutricionales.

Los expertos hablan de que deben consumirse cinco raciones de frutas y hortalizas al día, por ejemplo, y en el caso de la proteína animal, una mujer con actividad física moderada puede comer unos 90 gramos diarios de pollo o de res, que equivalen a la palma de la mano (sin incluir los dedos) y un hombre, un poco más. A esto se suman las proteínas que pueden incluirse por la ingesta de lácteos, granos, e incluso, cereales como el trigo, que también contienen proteínas, y subproductos de legumbres como la soya.

Sin embargo, por el alza de precios y la escasez de varios alimentos en el país, muchos se preguntan cómo garantizar comidas de calidad, que permitan mantener el peso y los nutrientes necesarios. Pablo I. Hernández R, licenciado en Nutrición y Dietética (@doctuscl), representante de Venezuela en la American Overseas Dietetic Association, propone algunas recomendaciones.

Proteínas: no tanto como se piensa

"Independientemente de lo que pasa, necesitamos consumir proteínas todos los días. El venezolano, anteriormente, tenía un patrón de consumo hiperproteico: queso y jamón en la mañana, su cuadril y muslo en el almuerzo y repetía parte del almuerzo en la cena. Si se hacía un sándwich, le colocaba dos y hasta tres proteínas".

"Eso cambió en estos tiempos y lo importante es rendir al máximo esas proteínas, porque las debemos consumir, ya que son absolutamente necesarias. Entonces, pueden hacerse platos como carne molida, un pisillo de pollo (mechado y sofrito con aliños y tomate) y, sobre todo, evitar la sustitución de esas proteínas por otras menos adecuadas, por ejemplo, cambiar la carne por mortadela, que no es sana porque tiene mucho colesterol. Si se van a comer huevos en una tortilla, que no sean tres como se hacía antes, ya que con uno o dos es suficiente. Se trata de buscar la cantidad necesaria de proteínas que requiere el cuerpo. Afortunadamente, no es tanta como nosotros pensamos".

Hernández añade que puede complementarse con proteínas vegetales: "Nos las brindan la combinación de cereales con granos, con leguminosas, que sabemos que están difíciles, que están costosas también, pero si se hace un cálculo, con un kilo de frijoles, puede sacarse dos kilos y medio a tres kilos de producto final. Entonces son mucho más rendidoras que las animales y constituyen una opción válida. En el desayuno puede consumirse una arepa con caraotas. No hace falta agregarle el quesito. El venezolano lo extraña, pero ante la situación con eso se obtienen las proteínas y ese quesito puede dejarse para la cena".

Agrega el nutricionista venezolano que otra opción es la carne de soya: "Un producto que puede utilizarse, perfectamente, como sustituto de la carne, ya que es muy completo y posee la mayoría de los aminoácidos que se requieren".

Ajustar el equilibrio calórico

Ante la posibilidad de una disminución de peso, el nutricionista refiere: "Muchas personas están bajando de peso, pero entre ellas, algunas están llegando al recomendado, no se están desnutriendo. Esto es algo que tenemos que tratar de ver con el mejor de los ojos, hay que revisar los hábitos de alimentación del pasado, que, quizás, no eran los mejores y vislumbrar que ahora todo es distinto. Es importante no cerrarse y no decir que si no consigo esto, entonces no como nada más, porque eso es lo que ocasiona la deficiencia. Si abrimos más la mente y dejamos volar la creatividad, empleamos cosas que de repente antes no utilizábamos y podemos mantener un buen estado de salud".

Algunas personas, explica el experto, han dejado de consumir pastas, arroz, azúcar. "La población, en general, está comiendo un poco mas de tubérculos, y ellos, al tener fibra, ayudan más en la alimentación. Otros no comían nada de granos, de sardinas y ahora sí. En el caso del pan, antes era muy común consumirlo, y además, en el camino de la panadería a la casa, le quitábamos la punta y nos la comíamos. Ya esto no puede hacerse. Entonces hay que ajustar el equilibrio calórico. Lo importante es no irse a extremos. Claro que hay personas que están pasando bastante trabajo para conseguir sus alimentos porque, de verdad, no les alcanza el dinero, se les hace muy cuesta arriba cuando son familias numerosas. Por ejemplo, una pareja con sus dos abuelos y cuatro niños. Allí es muy difícil esa situación. Y se puede presentar malnutrición, por la dilución de la alimentación, que sucede cuando se dejan de tomar alguna de las comidas del día, que es algo que debe evitarse".

Habrá quienes encontrarán conveniente, bajo una supervisión médica, incorporar algunos suplementos vitamínicos generales, para aquellos familiares que están llevando una dieta deficiente y que no tienen la opción de obtenerla con alimentos frescos.

"Siempre el chequeo médico y nutricional es importante porque es lo que, finalmente, va a decir si se está en presencia de un hambre oculta, que es cuando tenemos un déficit de nutrientes. Hablo de gente que come, pero tiene anemia. Personas que consumen pasta, yuca, ocumo, pero esos alimentos no poseen hierro, por ejemplo. Es necesario entonces acudir a un especialista en salud que podrá determinar si existe carencia de hierro, acido fólico, vitamina B12, calcio, etcétera. En esos casos, se recomendaría algún tipo de suplemento tanto de vitaminas como nutricional, como los que ya traen proteínas, carbohidratos, grasas. Pero como no se consiguen fácilmente, hay opciones de recetas de alimentos caseros a los que se les aumenta la densidad calórica y de nutrientes. Si se hace una avena con leche, por ejemplo, ya esta tiene la proteína, se le puede agregar, entonces, una cucharadita de aceite, para hacer algo parecido a aquellos suplementos. Y si es una crema de espinacas, digamos, se le licúa un trozo de carne o de pollo, además de las verduras, y se le añade una cucharadita de aceite adicional. Son opciones al alcance de la mano, que pueden ayudar a enriquecer la dieta", concluye.

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