¿Qué comer para mantener la saciedad por más tiempo? - Informe24

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¿Qué comer para mantener la saciedad por más tiempo?

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Alimentarse es una necesidad básica. Si no se ingieren alimentos irremediablemente moriremos, pues la única fuente de energía que tenemos para hacer que nuestras funciones vitales se ejecuten, es a través de los alimentos. 

 No obstante, ese acto que parece tan simple, hoy día se ha convertido para muchos en una tragedia de magnitudes catastróficas, por excesos y por ausencia de lo esencial para satisfacer la demanda de energía. Desde hace algunos años, entraron a nuestras alacenas alimentos que llenan pero que no sacian y este ha sido tema de grandes discusiones a lo largo y ancho del globo. 

En el artículo de la semana pasada te expliqué cómo la saciedad durante el proceso de alimentarnos es tan importante como masticar y tragar. La ciencia basada en la evidencia avala de manera categórica esta afirmación. 

Los resultados de un estudio liderado por Hélène Arguin de la Facultad de Medicina de la Universidad Laval en Canadá y publicados en 2017 en la revista British Journal of Nutrition, mostraron que quienes ingirieron alimentos con mayor índice de saciedad perdieron más grasa corporal y casi ninguno abandonó la dieta, frente a casi la mitad de los que siguieron el régimen restrictivo. 

Pero hay más… según la profesora del departamento de Tecnología de la Alimentación y Nutrición de la Universidad Católica de Murcia Carmen Lucas Abellán, "lo que sacia no son las calorías sino el volumen y el tipo de digestión de los alimentos. De hecho, puede que alguno de ellos sea muy calórico, pero en nuestro organismo su función principal no va a ser la producción de calorías sino la utilización de estas para otros fines, como es el caso de ácidos grasos poliinsaturados esenciales". 

Así que si has decidido iniciar el camino de re-conectar con la sensación corporal de saciedad, hoy quiero compartir contigo una lista de alimentos que pos su naturaleza y composición, te ayudarán a comprender y a re-entrenar el cerebro con la sensación de saciedad. 

La clave, será que lo que elijas esté mínimamente procesado, es decir que sea lo más natural posible para garantizar que los elementos saciantes (como la fibra alimentaria, el agua y el contenido de macronutrientes) estén presentes al momento de ingerirlos. 

Los cereales integrales así como los tubérculos con su cáscara son los primeros de la lista. Si no te gusta el sabor de la pasta integral por ejemplo, entonces utiliza la regular cocínala “al dente” para que los gránulos de almidón estén parcialmente gelatinizados y el proceso tenga que ser completado en el estómago. 

¿Qué puede tener en común los champiñones y la avena? Ambos son ricos en Beta-glucanos, un tipo de polisacárido que requiere primero un proceso de masticación importante y luego la intervención de varias enzimas durante el proceso de digestión, lo que toma tiempo y nos mantiene saciados por más tiempo. 

Todas las leguminosas tienen efecto saciante, así que incluirlas en nuestras comidas diarias es no sólo una buena fuente de proteínas vegetales sino alimentos que nos mantendrán saciados por muchas más horas. 

Finalmente, el aguacate es un fruto muy versátil con una gran capacidad saciante. Su perfil de ácidos grasos te brindará una magnifica fuente de energía de nutrientes esenciales y de acuerdo a estudios publicados por la Universidad de Loma Linda en California, tomar medio aguacate ten mantendrá con sensación de saciedad hasta por 4 horas. 

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